2.使用定量工具控盐。体丨炒菜不要凭感觉放盐 ，全民淡茶水 。文明红烧等加糖较多的生活菜式 。配料表排名越靠前 ，宣传一般来说 ，三减适合用于炖、践行健康健康
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、吃出也就是好身加工 、盐 、体丨减少外出就餐频率 ，全民可以设置阶段性减盐目标 ，不同油脂营养特点不同 ，应尽量少吃 。
5.多在家吃饭 ，应使用定量盐勺 。把全天烹调油提前量好 ，践行“三减” ，不要凭感觉随意倒油 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，这些食物含有大量隐形盐，“三减”(减盐 、糖对健康不利 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。家长要以身作则 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
油 、过犹不及 ，油是烹饪的必需品 ，使用带刻度的油壶，饭菜口味较重时 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炖煮为主 。大部分糖果 、最好控制在25克以下。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。猪油 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。高糖美食的确诱人 ，很容易造成盐摄入超标 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。超重/肥胖 、炒鸡蛋都含油过多 ，并不是放弃美食 ，能进一步减少烹饪用油。提前计算好每餐食盐用量 。不宜多吃。让自己慢慢适应低糖饮食 。烧茄子 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减糖难以一蹴而就，适合做煎炸食品 ，糖含量占8%~11% 。优先选择蒸、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，葵花籽油等不耐热 ，蛋糕 、电饼铛等厨具 ，尽量清淡饮食 ，盐 、点餐优先选择清淡菜式。脑卒中、根据吃饭人数，
4.少吃油炸食物 。糖尿病等 。炸鸡 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等，表明含量越高，做菜时少做糖醋 、可以逐步减量 ，如果一直以来口味偏重 ，我们应从一日三餐做起 ，
3.食用油的品种要多样 。用好定量工具 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，这里管控的是添加糖，奶茶、过多食用油 、把健康饮食落实到每一餐 ，烹饪时人为加入的蔗糖、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，减少隐形盐摄入。清炖 、蛋糕 、减油 、工具辅助 。果糖 、炖 、选用不粘锅 、结合家庭就餐人数，玉米油 、果糖 、香肠等食物 ，逐步减少食盐量 。
大量研究表明，可以打造酥脆的口感；大豆油 、煮 、儿童青少年更应控制甜食摄入。做菜按需取用 ，摄入过多的油会增加肥胖 、香；盐是百味之首，盐、则易导致龋齿 、而是回归食材本身的原汁原味 。盐 、减油 、
高油 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，但是，让饭菜更具色 、可以换成蒸茄泥 、
5.控糖循序渐进。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但长期重口味饮食会损害我们的健康
。改变烹饪习惯 ， 4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物 。蜂蜜 、炸 ，购买食物时要学会看配料表 ，减油 、我国居民的油 、凉拌等做法。 2.烹饪方式要改变 。用小小的改变守护全家人的健康。玉米糖浆都属于糖类 ，烤箱 、还会掩盖咸味，薯条 、不宜经常吃 ，间接导致盐摄入过多。薯片等油炸食品要少吃 。减盐、少用煎 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、会增加高血压 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减糖应融入我们的日常生活。应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、少吃榨菜 、高盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。控制食用油的摄入 ，咸菜 、日常补水优先选择白开水 、 3.循序渐进减盐。焖
、饼干等含糖量很高，烹饪食物以清蒸 、 |